심뇌혈관질환 예방을 위한 9가지 생활수칙
심뇌혈관질환은 심장과 뇌의 혈관에 이상이 생겨 발생하는 질환으로, 대표적으로 심근경색·협심증·뇌졸중(중풍) 등이 있습니다. 우리나라의 주요 사망 원인 중 하나이자 삶의 질을 크게 떨어뜨리는 질환이지만, 평소 생활습관을 관리하면 예방할 수 있다는 점에서 꾸준한 관심과 실천이 필요합니다.
이번 칼럼에서는 보건복지부와 대한심뇌혈관질환학회 등에서 권장하는 ‘심뇌혈관질환 예방을 위한 9가지 생활수칙’을 소개합니다. 일상에서 작은 실천을 통해 건강한 혈관을 지켜보세요.
1. 담배는 반드시 끊기
흡연은 혈관 건강을 해치는 가장 큰 위험 요인입니다. 담배 속 니코틴과 타르는 혈관을 좁히고 혈압을 올려 동맥경화를 촉진합니다. 금연만으로도 심뇌혈관질환 위험을 크게 줄일 수 있습니다.
2. 술은 하루 한두 잔 이하로 줄이기
과음은 고혈압과 고지혈증을 악화시키며, 뇌출혈과 심장질환 발생 위험을 높입니다. 술을 마시더라도 남성은 하루 2잔, 여성은 1잔 이하로 제한하는 것이 좋습니다. 가능한 한 주 2~3일 이상은 금주일을 두는 것이 혈관 건강에 도움이 됩니다.
3. 음식은 싱겁게, 채소와 생선을 충분히
짠 음식은 고혈압의 주요 원인입니다. 가급적 가공식품과 외식에서 나트륨 섭취를 줄이고, 대신 신선한 채소와 과일, 생선을 골고루 섭취해야 합니다. 등푸른 생선에는 오메가-3 지방산이 풍부해 혈액순환에 도움을 줍니다.
4. 하루 30분 이상, 일주일에 5회 이상 운동하기
규칙적인 운동은 혈압과 체중을 조절하고 혈관을 튼튼하게 만듭니다. 꼭 격한 운동이 아니더라도 빠르게 걷기, 자전거 타기, 가벼운 근력 운동 등을 꾸준히 실천하는 것이 중요합니다.
5. 적정 체중과 허리둘레 유지하기
비만은 고혈압, 당뇨병, 고지혈증 등 심뇌혈관질환의 주요 위험 요인입니다. 특히 복부비만은 더 위험하므로 허리둘레를 남성 90cm, 여성 85cm 이하로 관리하는 것이 권장됩니다.
6. 스트레스 줄이고, 충분한 수면 취하기
지속적인 스트레스와 수면 부족은 교감신경을 자극해 혈압을 올리고 심장에 부담을 줍니다. 규칙적인 수면 습관을 갖고, 명상이나 취미 활동으로 긴장을 완화하는 것이 좋습니다.
7. 혈압·혈당·콜레스테롤 주기적으로 측정하기
고혈압, 당뇨병, 고지혈증은 대표적인 ‘조용한 살인자’입니다. 특별한 증상이 없어도 심뇌혈관질환 위험을 키우기 때문에 정기적인 검진을 통해 관리하는 것이 필요합니다.
8. 정기적인 건강검진으로 위험 요인 조기 발견하기
특히 40세 이상이거나 가족력이 있는 경우, 정기적인 건강검진은 필수입니다. 건강검진을 통해 동맥경화, 고혈압, 당뇨, 고지혈증 등을 조기에 발견하면 치료와 예방이 훨씬 수월해집니다.
9. 응급 증상 시 즉시 119에 연락하기
심근경색이나 뇌졸중은 시간이 생명입니다.
갑작스러운 가슴 통증
한쪽 팔이나 다리에 힘이 빠짐
말이 어눌해짐, 시야가 흐려짐
이런 증상이 나타난다면 지체하지 말고 즉시 119에 연락해 응급실로 이송받아야 합니다. 초기 치료가 예후를 크게 좌우합니다.
작은 습관이 큰 변화를 만든다
심뇌혈관질환은 한 번 발생하면 생명을 위협하거나 심각한 후유증을 남길 수 있습니다. 그러나 위에서 소개한 9가지 생활수칙을 꾸준히 실천한다면 충분히 예방할 수 있습니다.
오늘부터라도 금연·절주·운동·식습관 개선 같은 작은 실천을 시작해 보세요. 혈관 건강은 곧 삶의 질과 직결되며, 건강한 노후를 위한 가장 확실한 투자입니다.
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