건강을 생각해 설탕 대신 저당음료나 제로음료를 선택하는 사람들이 빠르게 늘고 있습니다. 다이어트나 혈당 관리가 필요한 사람들에게는 부담 없이 달콤한 맛을 즐길 수 있는 선택지처럼 보이기 때문입니다.
하지만 최근에는 인공감미료가 들어간 저당음료를 장기간 자주 마시면 인지 기능 저하와 관련이 있을 수 있다는 연구 결과가 발표되면서 “과연 저당음료가 정말 건강에 좋은 것일까?”라는 궁금증도 커지고 있습니다.
그렇다면 저당음료는 건강한 대체재일까요, 아니면 또 다른 주의가 필요한 식품일까요? 현재까지의 연구 결과를 바탕으로 자세히 알아보겠습니다.
저당음료란 무엇일까?
저당음료는 말 그대로 설탕 함량을 크게 줄이거나 아예 넣지 않은 음료를 말합니다. 대신 단맛을 유지하기 위해 다음과 같은 대체당(감미료)이 사용됩니다.
아스파탐 / 에리스리톨 / 아세설팜칼륨 / 사카린 / 자일리톨 / 소르비톨 / 수크랄로스 등
이러한 감미료는 설탕보다 칼로리가 매우 낮거나 거의 없어 ‘제로콜라’, ‘제로사이다’, 저당 커피, 저당 음료 등에 널리 사용되고 있습니다.
저당음료가 인기를 끄는 이유
1. 칼로리가 낮다
설탕이 들어간 탄산음료 한 캔에는 약 130~150kcal 정도가 들어 있습니다. 반면 제로 음료는 대부분 0~10kcal 수준이라 체중 관리에 부담이 적습니다.
2. 혈당 상승이 적다
대부분의 인공감미료는 혈당을 크게 올리지 않아 당뇨병 환자나 혈당을 관리하는 사람들도 선택하는 경우가 많습니다.
3. 다이어트 시 단맛 욕구를 해결한다
식단 조절 중 가장 힘든 것이 단 음식입니다. 저당음료는 비교적 적은 칼로리로 달콤함을 느낄 수 있어 다이어트 중 만족감을 높여주는 역할도 합니다.
그런데 정말 건강에도 좋을까?
여기서부터는 조금 더 신중하게 볼 필요가 있습니다. 최근 발표된 연구에서는 저당음료를 장기간 자주 섭취하는 습관이 일부 건강 문제와 연관될 가능성을 제시했습니다. 중요한 점은 ‘관련성’을 발견한 것이지 원인을 증명한 것은 아니라는 점입니다.
장기간 많이 마시면 인지 기능 저하와 관련 있을 수도
국제학술지 Neurology에 발표된 연구에서는 브라질 성인 약 1만 2천 명을 8년 동안 추적했습니다. 연구진은 참가자들의 인공감미료 섭취량과 언어 능력, 기억력, 전반적인 인지 기능을 비교했습니다. 그 결과,
60세 미만에서는
인공감미료를 많이 섭취한 사람일수록
언어 능력과 인지 기능 저하 속도가 더 빠른 경향을 보였습니다.
특히 가장 많이 섭취한 그룹은 가장 적게 섭취한 그룹보다 인지 기능 저하 속도가 약 62% 빠른 것으로 나타났습니다. 다만 60세 이상에서는 같은 결과가 확인되지 않았습니다. 연구진 역시 이번 연구만으로 인공감미료가 직접 뇌 기능을 떨어뜨린다고 결론 내릴 수는 없다고 설명했습니다.
심혈관 건강과의 연관성도 연구 중
인지 기능뿐 아니라 심혈관 건강에 대한 연구도 계속 진행되고 있습니다. 2022년 프랑스의 대규모 NutriNet-Santé 연구에서는 10만 명 이상을 약 9년간 추적했습니다.
연구 결과,
인공감미료를 많이 섭취한 사람은
✓ 심혈관질환 위험이 약 9%
✓ 뇌졸중 위험은 약 18%
높게 나타났습니다.
하지만 이 역시 인공감미료가 직접 질환을 일으킨다는 의미는 아니며, 생활습관이나 식습관 등 다른 요인이 함께 영향을 미쳤을 가능성도 있습니다.
대체당이 암을 유발한다는 이야기는 사실일까?
인터넷에서는 “제로콜라가 암을 유발한다”는 이야기를 쉽게 볼 수 있습니다. 하지만 현재까지의 연구를 종합하면 인공감미료가 암 발생 위험을 확실히 높인다는 결정적인 근거는 부족한 상태입니다.
국제 보건기구와 여러 전문가들은 추가 연구가 필요하다는 입장을 유지하고 있습니다. 즉, 과도하게 불안해할 필요는 없지만 무조건 안전하다고 단정할 수도 없습니다.
그렇다고 설탕 음료가 더 좋은 것은 아니다
이 부분은 꼭 기억해야 합니다. 설탕이 많이 들어간 음료 역시 건강에 다양한 부담을 줄 수 있습니다. 대표적으로 비만 / 제2형 당뇨병 / 지방간 / 충치 / 심혈관질환 위험 증가 등과의 관련성이 잘 알려져 있습니다.
따라서 설탕 음료와 저당음료를 단순히 “어느 쪽이 더 나쁜가”로 비교하기보다는 둘 다 과도한 섭취를 피하는 것이 핵심입니다.
건강하게 저당음료를 마시는 방법
매일 습관처럼 마시지 않기
가장 중요한 것은 빈도입니다. 가끔 한 캔 정도는 큰 문제가 되지 않을 가능성이 높지만, 하루에도 여러 캔씩 장기간 마시는 습관은 다시 한번 점검해 보는 것이 좋습니다.
물을 가장 우선으로
갈증을 해결하는 가장 좋은 음료는 여전히 물입니다. 물을 충분히 마시는 습관이 건강 관리의 기본입니다.
탄산이 생각난다면 탄산수 활용
단맛보다 탄산감이 필요한 경우라면 무가당 탄산수 / 레몬을 넣은 탄산수 등도 좋은 대안이 될 수 있습니다.
단맛에 대한 의존 줄이기
저당음료라도 계속 달콤한 맛에 익숙해지면 더 강한 단맛을 찾게 될 수 있습니다. 조금씩 단맛에 대한 의존도를 낮추는 것이 장기적으로 도움이 됩니다.
결국 중요한 것은 ‘얼마나 자주’ 마시느냐
현재까지의 연구를 종합하면 저당음료는 설탕이 많이 들어간 음료를 줄이는 데 도움이 될 수 있는 선택지입니다. 특히 칼로리와 혈당 부담을 줄이는 측면에서는 분명한 장점이 있습니다.
반면, 인공감미료를 매일 장기간 많이 섭취했을 때 인지 기능이나 심혈관 건강과의 연관성을 시사하는 연구도 꾸준히 발표되고 있습니다. 다만 이러한 연구는 대부분 관찰 연구로, 인과관계를 확정한 것은 아닙니다.
결국 건강한 식습관의 핵심은 특정 음료를 ‘좋다’ 또는 ‘나쁘다’로 단정하기보다 적절한 섭취량과 균형에 있습니다. 물을 기본으로 하되, 저당음료는 필요할 때 적당히 활용하는 것이 현재의 근거를 고려했을 때 가장 현실적인 선택이라 할 수 있습니다.
한눈에 보는 핵심 정리
저당음료는 설탕 대신 대체당을 사용해 칼로리와 혈당 부담을 줄인 음료다. 체중 관리와 혈당 조절에는 도움이 될 수 있다. 일부 연구에서는 장기간 과다 섭취와 인지 기능 저하, 심혈관질환 위험 증가의 연관성이 보고됐다. 현재까지는 인공감미료가 이러한 문제를 직접 유발한다는 결정적인 증거는 없다. 가장 중요한 것은 매일 반복되는 습관적 섭취를 피하고, 물을 중심으로 한 균형 잡힌 음료 섭취 습관을 유지하는 것이다.
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